【如何做卧推】卧推是一项非常经典的上肢力量训练动作，主要锻炼胸大肌、三角肌前束和肱三头肌。它不仅可以帮助增强胸部肌肉的力量和体积，还能提升整体上半身的稳定性与爆发力。下面将从动作要点、常见错误以及训练建议等方面进行总结，并以表格形式展示关键信息。
一、动作要点总结
| 步骤 | 动作描述 |
| 1. 准备姿势 | 平躺于长凳上，双脚踩地，背部紧贴凳面，双手握杠铃，宽度略宽于肩，掌心向前。 |
| 2. 下放动作 | 缓慢将杠铃下放到胸部中段（乳头位置），肘部略微弯曲，保持身体稳定。 |
| 3. 推起动作 | 用胸部力量将杠铃推回起始位置，手臂伸直但不过锁死，保持控制。 |
| 4. 呼吸节奏 | 下放时吸气，推起时呼气，保持呼吸顺畅。 |
二、常见错误与纠正方法
| 错误 | 纠正方法 |
| 杠铃下放位置过低或过高 | 控制在胸部中段，避免触碰锁骨或腹部。 |
| 肘部过度外展 | 保持肘部略微内收，减少肩部压力。 |
| 背部拱起或塌陷 | 背部紧贴凳面，保持核心收紧。 |
| 动作过快或失控 | 控制动作节奏，避免借力完成。 |
三、训练建议
| 项目 | 内容 |
| 组数 | 初学者：3组×8-10次；进阶者：4组×6-8次 |
| 重量 | 选择能完成目标次数且保持动作标准的重量 |
| 休息时间 | 每组之间休息60-90秒 |
| 频率 | 每周1-2次，结合其他上肢训练 |
四、注意事项
- 热身：训练前进行5-10分钟的动态拉伸和轻重量练习，避免受伤。
- 保护：使用护腕、护肘等装备可减少关节压力。
- 渐进负荷：逐步增加重量，避免一开始就追求大重量。
- 动作质量：始终以正确姿势优先，而非单纯追求次数或重量。
通过规范的动作执行和合理的训练安排，卧推可以成为你增肌、塑形和提升力量的重要训练动作。坚持练习，你会看到明显的进步。